多菜少肉易餓難瘦 低醣飲食4個謬誤易致肥

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現時流行的低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)中的醣指的是碳水化合物。 顧名思義,低醣飲食的方式就是以攝取少量的碳水化合物以達到減脂的效果。「醣」是碳水化合物,當中包括糖和膳食纖維。簡單來講就是主要食菜肉蛋、少吃澱粉、甜食的一種飲食方式。

低醣消脂原理

日常飲食中,碳水化合物、脂肪和蛋白質為身體提供熱量,碳水化合物是人體能量的主要來源。攝取碳水化合物之後,會分解為葡萄糖,一部分提供人體使用,一部分儲存在肝臟形成肝醣。
當人體需要能量的時候,首先利用葡萄糖,接著利用肝醣,如果體內的葡萄糖、肝醣都耗盡,身體只好轉而分解脂肪,當作能量來源。因此,如果碳水化合物攝取量減少,體內能利用的葡萄糖和肝醣被用光,脂肪就被當作能量來源分解燃燒,進而達到減脂的效果。

正常飲食與低醣飲食的營養攝取比較
正常飲食與低醣飲食的營養攝取比較

低醣飲食的好處

  • 低醣飲食不鼓勵進食高糖分、高熱量的零食和甜品(如:雪糕、薯片、蛋糕等),所以也有助降低熱量攝取,有利減重。
  • 低醣飲食的蛋白質含量較高,有助增強飽腹感,控制食量。
  • 奉行低醣飲食的初期,體重會減得特別快,主要是由於糖原分解和水分流失。低醣飲食的早期減重速度比傳統減肥模式較快, 但研究顯示,低醣飲食法的長遠減重效果跟一般的低脂肪飲食模式相若。

真的低醣嗎?小心4個致肥陷阱

陷阱1. 多菜少肉難減脂
坊間不少人誤以為進行低醣飲食就等於少肉多菜
認為可以減少脂肪囤積,其實反而會有機會影響減肥效果,因為蛋白質並非致肥原兇,相反攝取不足令肌肉量不足而減慢新陳代謝,導致減肥失敗。低醣飲食建議的蛋白質攝取量佔30-35%,有助增加飽肚感及維持肌肉量

陷阱2. 並非所有蔬菜都低醣
亦有人以為進行低醣飲食代表所有蔬菜都可以大量進食,但部份蔬菜屬高澱粉質,如南瓜、紅蘿蔔、准山、粟米等,進食這類蔬菜等於進食高醣食物,過量會增加體重

陷阱3. 脂肪都有分好壞
進行低醣飲食可能會攝取比較大量脂肪,但不是所有種類的脂肪都對身體好,注意攝取飽和脂肪豐富食物如皮、肥肉有機會增加體内壞膽固醇水平

陷阱4. 致肥醬汁唔走唔得
外出用膳不論食什麼菜式,一般而言最肥係醬汁!暗藏高脂、高鈉、高糖陷阱,所以記得要走汁/走醬/分開上

低醣外出點餐貼士
低醣外出點餐貼士

點餐貼士

  • 茶餐廳:扒/魚餐配粟米或小焗薯,記得走汁
  • 西餐廳:可選含肉類及薯仔或牛油果的沙律走醬
  • 購買食物時留意營養標籤,不要選標示碳水化合物含量較高的食物
低醣飲食外出點餐貼士
低醣飲食外出點餐貼士

甚麼人不適合低醣飲食?

孕婦、受乳婦女、發育中的幼兒與青少年, 有糖尿病, 腎臟和心血管疾病、有慢性病正在服藥的人, 都未必適宜進行低糖飲食, 建議諮詢過醫生及營養師意見

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低醣餐單
低醣餐單

百搭低醣餐單

  • 早餐: 一杯脫脂牛奶兩顆煮雞蛋。
  • 細橙1個
  • 午餐: 一份肉,1-2碗蔬菜和一條粟米
  • 細蘋果1個
  • 晚餐: 加肉類或雞蛋的綠色蔬菜沙律

低醣飲食副作用

  • 頭痛、噁心、疲勞、難以集中精神、便秘, 特別在早期較常見。
  • 低醣飲食法亦可能會導致某些營養素的缺乏,因為低醣飲食限制了很多富含膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化劑的食物,例如全穀類、水果和根莖類蔬菜,這些營養素與健康有關。

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