肌少症（Sarcopenia） 是長者常見但容易被忽略的健康問題。隨著年齡增長，肌肉量及肌力會逐漸下降，不但增加跌倒及骨折風險，更可能影響活動能力及生活質素。早前，SoHealthy 聯同屯門地區康健中心舉辦健康講座，由家庭醫生盧曉彤醫生主講，深入講解肌少症的成因、症狀、診斷及預防方法。
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日行萬步，點解肌肉還是流失？
散步與晨運屬於心肺運動，雖然對心血管好，但無法提供足夠的「阻力刺激」來維持與生長肌肉。
預防肌少症 抗阻訓練 + 防跌反應才是關鍵：
- 抗阻 / 負重運動：中等阻力能提升肌力與肌肉量。
- 快速發力訓練：提升平衡與防跌反應能力，預防跌倒。
- 漸進式加阻力：當運動越做越輕鬆，就必須逐步增加重量或阻力，肌肉才會繼續生長。
蛋白質要「平均分佈三餐」
- 肌肉原料不能中斷！蛋白質不要集中在晚餐，應均勻分配：
- 早餐：牛奶 ＋ 雞蛋
- 午餐 / 晚餐：魚類 ＋ 豆腐，或瘦肉、豆類等優質蛋白
1分鐘自我檢測肌少症
- 雙手圈腿法（套住小腿最粗處有空隙）、握力下降或 5 次起立坐下超過 12 秒，均屬高危預警，需儘快展開干預。
肌少症可以預防 愈早開始愈好
不少人以為肌肉流失是不可逆轉的老化現象，其實只要及早開始，透過均衡飲食、足夠蛋白質、規律阻力訓練及健康生活習慣，即使踏入長者階段，仍有機會維持甚至改善肌力，守住行動能力與生活自主。
