了解食油冒煙點 解構健康食油新潮流

每3個月更換食油種類 有助攝取多種脂肪酸及營養素

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現代人人都追求健康,動輒就說要走糖走油,氣炸鍋風頭一時無兩就是捉住了無油煮食的新潮流。究竟食用油是否真的十惡不赦?減肥時滴油不沾就事半功倍?膽固醇高就要戒絕食油?

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每3個月更換食油,可以攝取不同類別的脂肪酸及營養素。
每3個月更換食油,可以攝取不同類別的脂肪酸及營養素。

四季選用不同類型的食油

食油有不同化學特性,只要適當攝取,不是所有油都是對人體有害。部分食油含有令心臟血管健康的好膽固醇,亦會組成脂肪保護體內器官,協助身體吸收脂溶性維他命A、D、E和K,降低體內壞膽固醇。長期缺乏油脂攝取會令皮膚及頭髮變差,挑選好的油脂來源,更是減重時期關鍵一環。建議大家配合不同季節飲食的需要,每3個月更換食油種類,以攝取不同類別的脂肪酸及營養素。即使是同一款油,定期轉換牌子亦可以分散食物安全的風險,因為不時有調查報告指出食油含有不同類型的污染物,包括干擾內分泌及生殖系統的塑化劑。

食油含有令心臟血管健康的好膽固醇,亦會組成脂肪保護體內器官,協助身體吸收脂溶性維他命A、D、E和K,降低體內壞膽固醇。
食油含有令心臟血管健康的好膽固醇,亦會組成脂肪保護體內器官,協助身體吸收脂溶性維他命A、D、E和K,降低體內壞膽固醇。

屋企枝油食好耐就代表飲食少油?

據衛生署對食油攝取量的建議,男性、女性及兒童每日進食合適份量分別為5/4/3茶匙。以一個3人家庭每天在家用膳為例,約半個月便會用完一枝1L食油。除了要留意家中食油的消耗量,亦不要忽略外出用膳及外賣食物的頻率,一般的炒粉麵飯、中式小菜以及早餐的麵包蛋糕等,隨時已經含有3-18茶匙的油,當然尚未包括薯片或其他高脂肪零食。

食油的冒煙點(Smoke Point)是指到達特定溫度,就會降解並釋放有害自由基。
食油的冒煙點(Smoke Point)是指到達特定溫度,就會降解並釋放有害自由基。

冒煙點決定食油用途

食油是一種揮發性的物質,加熱時會釋出水和游離脂肪酸,過度加熱會改變化學特性,產生毒素。食油的冒煙點(Smoke Point)是指到達特定溫度,就會降解並釋放有害自由基。因此,應根據每一種油的冒煙點來決定用途,例如初榨橄欖油屬低煙點的食油,只適合烹調輕食,例如涼拌或沙律。高煙點的食油如花生油、粟米油、芥花籽油、葵花籽油和精煉橄欖油,煙點達200°C以上,可以用作煎、炒、炸等高溫煮食。例如近年hit到爆的氣炸鍋、光波爐及焗爐只適宜使用於煙點200°C以上的油。

米糠油 - 由糙米的糠皮提煉成的油脂,煙點高(229°C高溫)、不易經自由基而產生毒素,非常適合煎、炒、炸等高溫煮食。
米糠油 – 由糙米的糠皮提煉成的油脂,煙點高(229°C高溫)、不易經自由基而產生毒素,非常適合煎、炒、炸等高溫煮食。

解構標榜健康的新興食油

  • 米糠油 – 由糙米的糠皮提煉成的油脂,好處包括為煙點高(229°C高溫)、不易經自由基而產生毒素,非常適合煎、炒、炸等高溫煮食,非基因改造,有豐富單元不飽和脂肪酸(每湯匙約含有14克脂肪,當中有5克為單元不飽和脂肪酸,有助保護心臟)、可促進皮膚及毛囊新陳代謝、降低膽固醇。要留意即使米糠油的營養價值較高,唯攝取過量仍然會增加肥胖及心血管疾病風險。同時,米糠油是由糙米高溫精煉和加工而成,進食高度加工食品有機會導致部分癌症,而當中的奧米加6脂肪酸更會誘發炎症所產生的心血管疾病。
  • 牛油果油 – 牛油果是超級食物中的網紅,有綠色黃金之稱,連帶以冷壓非精製的牛油果油亦被追捧為油中極品!其好處包括含有多元不飽和脂肪且、不含膽固醇、其豐富的植物甾醇更有助降低壞膽固醇、高葉酸及維他命E有助抗氧化,有助促進營養吸收(例如α-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素和茄紅素等),而且其煙點較高(271°C,較其他食用油高),特別適合高溫烹調例如炸、氣炸及烤焗。但缺點是價錢較貴,要避免肥胖進食份量亦要適可而止。
牛油果油-煙點高(271°C),特別適合高溫烹調例如炸、氣炸及烤焗。但價錢較貴,要避免肥胖進食份量亦要適可而止。
牛油果油-煙點高(271°C),特別適合高溫烹調例如炸、氣炸及烤焗。但價錢較貴,要避免肥胖進食份量亦要適可而止。

延伸閱讀: 調味料發霉?變味? 9個如何保質及健康儲存方法

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健康用油小貼士:

  1. 市面大部分食油的保質期是兩年,一旦開封後保質期就不再有效用,所以建議在開封後大概三個月需盡快食完。
  2. 如果不經常煮食,可以考慮噴霧式食油,容易控制份量之餘,比液態油更易收藏。
  3. 大部分食用油沒有使用抗氧化劑(防腐劑),開封後確保瓶蓋密封以防空氣滲入導致油「益」和變壞;建議將適當分量先倒進玻璃油壺內使用,倒油前確保器皿內沒有雜質和水分,再貯存在陰涼的環境。
  4. 用過的油不要循環再用,因為在煮食過程中食物會釋出水分和蛋白質等,令油容易變壞;而且經過高溫後食油中的化學物質已改變,有機會帶有致癌物質。
  5. 所有食用油均可放進雪櫃,留意花生油和橄欖油經低溫冷藏後會變得混濁或凝結,但不影響品質,可安全食用。
  6. 在烹調食物時,使用新鮮食油加熱致冒煙並不會釋出致癌物,但切忌將油長期加熱至出白煙,此舉不但會令食物燒焦,還會增加致癌機會。

食油小貼士

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